100세 건강체조 동영상 따라하기

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22년 준비한 76세의 건강 비결이란?

안녕하세요.

제가 올해 76세인데 55세 때 주1~2회 등산하면서 더 나이 들면 등산도 못 할 때를 생각하고, 국민체조 요가 단전호흡 등을 TV에서 보다가 동시에 2가지 운동을 하면서 보완 수정하기를 22년 차 꾸준히 하다 보니 건강이 좋은 편입니다.

노인에게 맞는 맨손으로 할 수 있는 “100세 건강체조” 12개 동작은 유튜브에서 찾아 8분씩 매일 투자하면 간밤에 굳은 몸에 자극을 주어 활성화로 하루 중에 어떤 상황에도 대처할 수 있는 몸으로 항상 깨어 있으니 하루가 즐겁게 건강을 지킬 수 있습니다. 감사합니다.

 

“100세 건강체조” 12개 동작 

1. 팔다리 동시 운동.

기본 동작

1. 신체는 바닥에 누운 채로 중심 잡고 팔은 머리 위아래로 움직인다.

2. 팔 동작 기본 20회 실행한다.

3. 다리는 들고 허공을 달리는 느낌으로...

4. 팔과 다리는 다른 동작으로 각각 움직인다.

 

운동 효과

보통의 노인이 잠에서 깬 아침에 가볍게 움직여 신체를 활성화하는 12개 동작으로 준비하는 운동.

100세 건강체조는 매일 아침 12 동작을 10분 동안 할 때 몸에 이상이 없으면 건강은 100점.

1동작 20회가 기본 10분이 쉬우면 30회 5분 증가한다.

 

https://youtube.com/shorts/aoXdw4rYPVs?feature=share 

 

2. 손 몸 다리 교차 운동

기본 동작

1. 누운 체 손을 마주 잡고 머리 위로 올린다.

2. 양다리는 무릎 세우고 모아 왼쪽으로 기울인다.

3. 마주 잡은 손은 머리 위로 올려 다리 반대 방향으로 기울인다.

4. 동영상 보면서 좌우로 손과 발이 교차하기를 20회 반복한다.

 

운동 효과

밤새 몸이 굳은 상태를 반듯하게 천정을 보고 누운 체 좌우로 비튼다.

허리와 양어깨가 비틀어진 각도에 비례한 몸의 유연성이 향상된다.

기본 동작 20회가 부족하면 10회 단위로 늘리는 것은 각자의 뜻에 따른다.

 

3. 팔 무릎 허리운동

기본 동작

1. 바로 누운 자세에서 양손은 마주 잡는다. 잡은 손은 머리 위로 올린다.

2. 다리는 뻗은 채 올리면서 양손은 내려 무릎을 스친다

3. 허리 등 머리는 중심을 잡는다.

4. 위 동작을 20회 반복 실행한다.

 

운동 효과 효과

앞에 1, 2번보다는 3번에서 머리를 들면 목 운동도 된다.

12개 동작 중에 10번이 센데 점점 난이도가 강해진다.

무릎이 아닌 발목을 잡는 동작을 하면 허리운동까지 가능함.

본인 체력에 따라서 각 동작 횟수를 10회씩 늘린다.

 

4. 무릎 허리운동

기본 동작

1. 앉아서 다리를 뻗고 무릎을 편다.

2. 양손은 양발 엄지 발가락을 잡는다.

3. 허리가 굽혀지지 않으면 무릎 굽혀 세우고 발가락을 잡고 당기면서 무릎을 조금씩편다.

4. 기본 20회 셀 때마다 무릎에 힘주면서 편다.

 

운동 효과

노인은 유연성이 부족하므로 4번 운동은 가장 편한 자세로 유연성을 개선한다.

일반적으로 노인은 90% 이상 허리와 무릎 관절이 굳어 서서 손이 바닥에 닿지 못한다.

자면서 굳은 몸을 아침에 풀어 주어 몸이 활성화되어야 하루가 즐겁다.

 

https://youtube.com/shorts/cwU90f5Ddv0?feature=share 

 

5. 누어서 허공 달리기

기본 동작

앉아서 양 손바닥 등은 뒤 허리에 댄 체 뒤로 눕는다

허리가 바닥에 닿을 때 동시에 양 손바닥으로 뒤 허리를 받쳐준다.

팔굼치와 어깨는 바닥에 대고 몸을 지탱하고, 양발은 허공에 달리기한다

4. 누워서 발자국 세듯이 20회 반복한다.

 

운동 효과

4번동작보다 힘든 만큼 운동량은 배가되고 힘이 드는 곳은 양어깨 팔뚝이 몸의 균형을 잡아준다.

양발은 허공을 달리는 동안 머리는 바닥에 지탱해 주면서 목 근육이 발달한다.

20회를 세는 동작이 느리면 지탱하는 시간에 비례하여 팔과 목이 근육통을 느낀다.

 

6. 목 풀기 운동

기본 동작

1. 앞 동작에서 허공의 양발을 바닥으로 힘주어 내리는 반동으로 편하게 앉는다.

2. 앉은 자세에서 목을 좌로 시계 반대 방향으로 5번 회전한다.

3. 목을 우로 시계 방향으로 5번 회전한다

4. 목 1회전에 하나둘, 타임으로 10에 5회전은 양방향 합 10회전.

 

운동효과

5번 운동에서 목의 근육통을 풀어 주는 편안한 자세에서 가볍게 목을 좌우로 10회전은 양방향 20회전도 무난하다.

12개 각 동작에서 신체에 약간의 반응은 괜찮지만 심한 통증을 느끼면 그 부위가 본인의 약한 곳이므로 집중적으로 반복하면 자연 치유된다.

노인의 신체는 전체가 쇠약해진 점을 인지하고, 천천히 적응한다.

 

https://youtube.com/shorts/uzdZ-PyppgE?feature=share 

 

7. 업드려 등배운동

기본 동작

엎드려 누운 자세에서 아랫배만 바닥에 대고, 고개는 들고 전면을 본다.

양손과 양발을 모두 허공으로 올린다.

배만 바닥에 대고 배에 힘을 주면 자동으로 움직이고, 양손과 양발에 힘을 가한다.

하나둘 기본 20까지 세고, 증가한다.

 

운동 효과

일반적인 체조는 서서 하지만 100세 체조는 누어서 다양한 자세로 하고, 마지막에 서서 마무리한다.

100세 체조는 동시에 2종 이상 12개 동작을 모두 하다 보면 중복되기도 하지만 다른 부위와 연동된다.

사용하지 않는 근육과 정지된 부위까지 전신을 활성화한다.

 

8. 업드려 목 다리운동

기본 동작

1. 업드린 자세에서 양팔을 구부려 손바닥을 포개 놓고, 얼굴 턱 왼쪽을 손등에 올려 놓는다.

2. 1번 자세에서 고개를 반대로 우측으로 돌린다.

3. 무릎을 바닥에 대고 발만 굽혔다 폈다를 반복한다.

4. 얼굴 방향만 좌우로 바꾸면서 10회씩 20회 센다.

 

운동 효과

목이 좌우로 유연하고, 하부 다리는 무릎 관절 운동이 되면서 머리와 다리운동이 몸체에도 자극을 받아 전신이 활성화된다.

노인을 목이 굳어 45도 이상 돌아가지 않는데 유연성 좋아지고 발은 굽혔다 펴기를 느리게 교차하는 것보다 빠르게 달리면 혈액 순환에 도움이 된다.

 

https://youtube.com/shorts/jLDK3enfijY?feature=share 

 

9. 팔굽혀펴기 운동

기본 동작

1. 양팔은 자기 어깨너비만큼 간격을 두고 손바닥을 펴서 지면을 집는다.

2. 양발은 모아서 발가락이 지면에 닿게 한다.

3. 몸체는 지면에 발과 양팔의 어깨 부분이 대각선으로 일직선 유지.

4. 가슴이 지면에 닿을 정도에서 양 팔꿈치를 굽혔다 펴는 횟수가 10~20개.

 

운동 효과

노인은 체력이 왕성하지 못한 만큼 팔꿈치 굽히는 각도를 절반 정도로 횟수를 늘리면서 오래 버티는 운동이 지구력이 향상된다.

100세 건강체조의 본질은 운동의 질량보다 운동 부족으로 뼈나 근육이 굳어 있는 부위에 자극을 주어 혈액 순환 활성화로 노화를 지연시켜 건강을 유지하기 위한 운동입니다

 

10. 십팔배 운동

기본 동작

양발을 11자 형에서 양손을 모으고 무릎을 꿇고 앉았다 양손을 동시에 바닥에 닿으면서 팔꿈치를 바닥에 대고 양손 사이로 머리는 절하면서 양 손바닥은 하늘을 향한다.

2. 양손은 지면을 집고 역순으로 일어선다.

3. 일어서면 합장한 양손을 머리 위에서 놓고 원을 그리면 어깨운동이 추가되는 것을 1회로 반복하여 10번 실행.

 

운동 효과

불교의 백팔배 후에 양팔로 원을 추가한 동작이 십팔배 운동으로 1~9번 동작은 부분 운동이고, 10번 십팔배 연속 동작은 동영상 보고 따라하면서 숙지한다.

십팔배는 불교의 백팔배를 응용한 운동이고, 마지막 동작만 추가하여 어깨와 가슴에 자극을 주며 전신 운동으로 몸의 중심도 잡아야 한다.

 

https://youtube.com/shorts/px7bg04yzj8?feature=share 

 

11. 몸풀기 운동

기본 동작

1. 어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서.

2. 양팔을 올렸다가 좌우로 몸을 틀면서 벌린 팔을 1, 2 아랫배 3, 4 옆구리 5, 6 가슴 7, 8 어깨 9, 10 목 순서로 자기 몸을 동영상처럼 두두린다.

3. 목에서 아래 역순 20이 1회.

4. 1회가 약하면 3회 이상.

 

운동 효과

일반적으로 자기 몸을 나무와 충돌하는 모습을 공원이나 산에서 복 수 있듯이 “100세 건강체조”에서는 손바닥으로 자기몸을 두들긴다.

11번까지의 동작은 잠에서 덜깬 부위에 자극을 주어 하루의 일과를 시작전에 활성화로 어떤 상황에도 대처할 수 있는 몸의 준비상태를 만드는 백세 건강체조!

 

https://youtube.com/shorts/oz5G7Nyo8IE?feature=share 

 

12. 균형잡기 운동

기본 동작

1. 발은 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 수평으로 준비 운동한다.

2. 양팔은 수평 이루고 오른발을 지면에서 때어 왼발에 기대고 하나둘 10을 센다.

3. 11, 20까지 땐발을 앞으로, 21, 30까지는 땐발을 뒤로 이동한다.

4. 바닥에서 땐발을 교대하고, 30까지 실행.

 

운동 효과

한발에 자기 몸의 중심을 잡고 3개 동작을 바꾸면서 지탱하기는 쉽지 않지만 반복해서 오랫동안 연습하면 가능하다. 중간에 발이 실패하면 다시 반복한다..

발을 교대해도 바로 균형을 잡는 방법은 자세와 관계 없이 고개를 바로 하고, 정면에 아무 물체를 하나 선택하여 시선을 집중하면 중심이 잡힌다.

 

https://youtube.com/shorts/AkeZyKlQH-c?feature=share